Richtig Essen

In meinem Beitrag vom 13.4. http://www.essenspausen.com/abnehmen-nicht-ohne-essenspausen/ kündigte ich an, dass ich hier über die Welle des intermittiernden Fastens, die gerade von Amerika zu uns herüberschwappt, berichten wollte. Ich erwähnte, dass ein Ernährungsberater namens Brad Pilon in den USA besonders stark beachtet würde. Also bemühte ich mich, sein Standardbuch, das es nur in den USA und nur in englischer Sprache zu kaufen gibt, zu erwerben.  Das Buch habe ich noch nicht, werde aber seit meiner Anfrage  laufend per Mail mit seinen Grußadressen überschwemmt. Seifenreklame kann nicht aufdringlicher sein.

Prompt geliefert wurden dagegen die Bücher von Philipp Rauscher, „Get F.I.T.,Think Lean, Intermittent Fasting, Powerlifting & Conditioning“,BoD, 2012 und Daniel Roth,  „Gesund und Schlank durch Kurzzeitfasten“, Createspace, 2013

Beide Autoren beeindrucken durch ihre klaren sachlichen Aussagen, ihre Ehrlichkeit und durch ein bemerkenwertes Wissen über die funktionalen Zusammenhänge bei den von ihnen vorgestellten verschiedenen Möglichkeiten des steten Wechsels von Zeiten der Nahrungsaufnahme mit Zeiten, in denen nicht gegessen wird. Sie geben einen kompletten Überblick über die reiche Literatur zum Thema und über die vielen das Thema berührenden veröffentlichten Studien.

Roth spricht mehr die Allgemeinheit an. Seine Ausführungen sind durchweg leicht zu lesen. Rauscher schreibt dagegen fast ausschließlich für die Fitness-, Kraftsport- und Bodybuilding-Szene, in der mit reichlich Magermuskelmassse fit auszusehen einen bedeutenden Wert hat.  Er zeigt aber – wie auch Roth – , wie man mit dem beständigen Wechsel von Essen und Fasten zudem auch ohne viel Sport  fit und gesund sein kann.

Wissenschaftler, selbst Sportwissenschaftler in den USA, schreiben kaum solche hoch informativen Bücher. Ihr Begriff von Wissenschaftlichkeit hindert sie daran, die in vielen durch Studien berührten Teilaspekte des Themas mit Hilfe vorsichtiger Schlussfolgerungen auf einen Nenner zu bringen –  mit einer sehr wahrscheinlich richtigen Lösung.

Dabei geht es nicht anders als auf die Plausibilität zu setzen. Allein die Zahl der Funktionen, die im menschlichen Stoffwechsel zusammenkommen, ist so groß, dass es enorm viel Arbeit ist, sie alle in ein Bild zu bekommen. Alle Interaktionen aber komplett wissenschaftlich zu verifizieren liegt derzeit noch in weiter Ferne. Bis dahin leben wir alle aber täglich mit diesen Vorgängen, die wir nicht voll verstehen. Wir können aber enorm davon profitieren, die Zusammenhänge zu nutzen, die sich uns bereits erschließen. Und dazu gehört ganz besonders das Wissen um die positiven Wirkungen, nicht ständig zu essen, sondern regelmäßig Zeiten einzuhalten, in denen der Verdauungstrakt nicht gefordert wird. Das kann man intermittierendes Fasten nennen wie Rauscher und die amerikanische Szene, Kurzzeitfasten wie Roth oder die Einhaltung von Essenspausen wie ich.

Ich weiß, dass es verschiedene Vorstellungen gibt von dem, was Fasten ist. Der Begriff hatte bis in die Neutzeit hinein seine größte Bedeutung im religiösen Umfeld. So bedeutet die 40-tägige Fastenzeit vor Ostern nicht allein, dass man zeitweilg kein Fleisch  isst. Wichtiger als die Abstinenz von bestimmten Lebensmitteln oder – wie ähnlich im islamischen Ramadan –  überhaupt von Essen und Trinken tagsüber, ist die innere Sammlung, die Reinigung der Seele durch Buße, die Abwehr des Bösen und die Konzentration auf Erleuchtung oder Erlösung. Dennoch bezieht der Wortsinn immer die völlige oder teilweise Enthaltung von Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg ein (Wikipedia).

Daneben gibt es einen modernen Begriff des Fastens, der mehr auf seine therapeutische Bedeutung setzt wie z.B. in der Darmreinigung. Vorläufer dieses Verständnisses ist der große Arzt der Antike, Hippokrates von Kos. Er sagte:

„Sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe täglich Haupflege und Körperübung … und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.“

Wie wahr!

Rauscher führt in die Theorie ein mit einem plausiblen Credo:

Das regelmäßige Entladen der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in den Muskelzellen und der Leber erhöht die Fähigkeit, sie wieder stark aufzufüllen.

Ich benutze zur Erklärung dieser Hypothese das Bild einer Batterie. Diese verliert ihre Speicherfähigkeit und sogar ihre Funktion, wenn sie ständig im vollen Ladezustand gehalten wird. Die Biochemie der Verbrennung von Körperfett, wie sie heute weitgehend erforscht ist, legt diesen Schluss auch dort sehr nahe. Kommen über die Nahrung immer wieder neue Kohlenhydrate ins Blut, dominiert Insulin den Stoffwechsel, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin verschließt aber hermetisch die Beta-Rezeptoren der Fettzellen, die sich dann je nach Angebot nur weiter füllen, aber keinen Deut entleeren können.

Rauscher geht so sehr ins Detail, dass mancher Leser überfordert sein wird. Darum empfiehlt er ihm auch, die allzu theoretischen Ausführungen etwa über die Rolle des „zyklischen Adensinmonophosphats“ (cCAMP) und seines Gegenspielers „Guanosinmonophasphats“ (cGMP) im Energieaufbau des Körper zu überspringen. Blickt man dennoch hinein, erkennt man die besondere Bedeutung des cCAMP in der Energieproduktion im Zusammenspiel der durch diesen Stoff stark geförderten Ausschüttung von fettabbauenden Hormonen wie insbesondere Adrenalin und des Wachstumshormons HGH.

Rauscher legt auch dar und belegt eindeutig, dass die frühere Lehre falsch ist, dass es zu einem Absinken der Stoffwechselrate (Grundumsatz) führt, wenn man nicht wenigstens 3 – 4 Mal über den Tag verteilt Nahrung zu sich nimmt. Das Gegenteil ist der Fall. Viele Studien belegen, dass längere Essenspausen  den Grundumsatz soger deutlich erhöhen!

Bei so viel Übermittlung von Daten über Wirkzusammenhänge müsste es erstaunen, wenn sich nicht auch einmal ein Fehler einschleichen würde. Ihn fand ich auf S. 23 bei Rauscher, wo er erklärt, dass die Absorptionsphase, in der der Körper maßgeblich mit Verdauung und der Absorption der  Nährstoffe  aus der ersten Mahlzeit des Tages beschäftigt sei, „etwa bis zu drei Stunden“ dauere.

Dass allein die Verweildauer der Speisen im Magen von wenigen Minuten beim Verzehr auf leeren Magen (Flüssigkeit, native Kost) über bis zu 6 – 8 Stunden bei proteinreicherer und fetthaltigerer Kost bis zu maximal 12 Stunden (Ölsardinen) dauert, ist allgemeiner Stand des Wissens. Die Verweildauer der Speisen im Dünndarm hat noch kaum jemand ernsthaft geprüft. Glücklicherweise hat die unrichtige Bemesseung der Absorptionsphase durch den Autor keine nachteiligen Auswirkungen auf seine sonstigen Darlegungen.

Rauscher weist darauf hin, dass man nach heute allgemeinem Verständnis erst nach etwa 18 Stunden der Enthaltung vom Essen wirklich von einem Fasten reden kann. Deshalb rede ich statt vom Fasten oder  „Kurzfasten“ auch lieber von der Einhaltung von Essenspausen.  Erst nach sehr langer Zeit kommt es zu maßgeblichen Anpassungen durch die Vorenthaltung von Nahrung mit der Gefahr, dass der Körper nach dem weitgehdenden Verbrauch seiner Ketonspeicher (Glukagon) neben dem Herangehen an die Fettreseven auch  seine Eiweißstrukturen angreift.

Rauscher beschreibt eingehend die einzigartige Rolle, die das  Stresshormon Cortisol dabei hat. Es ist nämlich, was nur selten erwähnt wird, unverzichtbar für die Herauslösung von Aminosäuren aus dem Muskelgewebe. Mit anhaltender Fastendauer soll sich dieser Effekt angeblich von selbst legen. Da aber habe ich meine Zweifel, ohne allerdings sichere Angaben machen zu können. Im Gehirngeschehen kann die Wirkung von Cortisol als Botenstoff allein durch das Stresskontrollhormon Serotonin heruntergefahren werden.  Darüber, ob unter diesen beiden Stoffen als Gewebshormonen  im Körper auch solche Korrelationen herrschen, kann man nur spekulieren.

Roth geht es sehr darum, dass jeder Mensch einen eigenen Ernährungsrhythmus finden soll, der allerdings unbedingt geprägt sein soll von einem relativ kurzen Wechsel zwischen Essensphasen und essenslosen Zeiten, die ich Essenspausen nenne. Sein Begriff des Kurzzeitfastens für  die essenlosen Zeiten ist ein wenig irrefährend, weil diese Zeiten in jedem Falle den größeren Teil des Kalendertages ausmachen. Nur im Vergleich zu Fastenkuren, die viele Tage oder Wochen dauern können, kann man von einer kurzen Zeit der essenlosen Zeit sprechen. Die Assoziation zu den Fastenkuren ist aber kontraproduktiv. Beim intermittierenden Fasten oder besser gesagt: der täglichen Einhaltung von Essenspausen geht es um eine das ganze Leben täglich betreffende natürliche Essweise und nicht um eine große Sonderaktion, die mit der Entschlackung und inneren Reinigung ganz andere Ziele verfolgt.

Die große Zahl aller Menschen in unseren Breiten ist gewohnheitsmäßig festgeschrieben auf eine feste Mittagsmahlzeit zwischen 12.00 und 13.00 Uhr. Sowohl das Familein- wie auch das Arbeitleben sind daruf fest eingerichtet. Es wäre unvernünftig, wenn man künstlich davon Abstand nähme,, weil es tatsächlich  gute Möglichkeiten gibt, trotz dieser Gewohnheit ausreichende Essenspausen in den Tagesablauf zu untegrieren.

Wer beispielsweise  in der Zeit von 18.00 Uhr bis 20.00 Uhr zu Abend isst, erlebt, wenn er auf Kaffe und Kuchen und andere Zwischenmahlzeiten verzichtet,  am Nachmittag eine Zeit der Essensenthaltung von 5 – 6 Stunden, innerhalb derer der Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf die Fettverbrennung umgestellt hat. Wer diese Essenspause nutzen will, muss allerdings darauf achten, mittags nur leicht zu essen, jedenfalls keine großen Prtionen und nicht gerade ein Holzfällersteak mit fetten Pommes Frites oder eine Schweinshaxe. Das bietet sich ohnehin an, wenn man die Absicht hat, in der Folge für seine Arbeit oder andere Ziele  wach und konzentriert zu bleiben.

Isst man dann nach 20.00 Uhr nichts Wesentliches mehr, sondern allenfalls eine oder zwei kalorienarme kleine Häppchen wie z.B. ein wenig Käse oder Nüsse, kommt man den späten Abend, die Nacht und den Morgen des nächsten Tages über zu einer riesigen Essenspause von 18 Stunden. Damit ist man angekommen bei der Variante 18/6, nach Roth und seinen amerikanischen Quellen dem Königsweg des intermnittiernden Fastens. Die lange Zeit erreicht man dadurch, dass man morgens nicht „richtig“ frühstückt, sondern nur eine ganz kleine Mahlzeit zu sich nimmt, die den Körper nicht aus der laufenden Fettverbrennung herausnimmt. Dieses Frühstück ist nach der Lehre von Professor Dr.Adam aus München, eine „erlaubte Zwiwschenmalzeit“. Bestens geeigent dazu ist eine übliche kleine Portion nativer Kost.

 

Ich experimentiere in bisheriger Unkenntnis der amerkanischen Szene des intermittierens Fastens  im Selbstversuch schon seit mehreren Jahren mit unterschiedlich langen Essenspausen. Die längste Pause erziele ich dann, wenn ich morgens nur meine kleine Aminas-Mahlzeit zu mir nehme und mittags gar nichts esse. Alles was ich außer einer oder zwei erlaubten Zwischenmahlzeiten zu mir nehme, esse ich in einem Zeitraum von maximal 2 Stunden. Verlasse ich mein Büro schon gegen 16.00 Uhr, esse ich ein volle Gericht ganz nach meinem Geschmack in derZeit von 17.00 bis 19.00 Uhr, sonst verschiebt es sich eben etwas nach hinten. Die Länge der Essenszeit ist aber immer 2 Stunden, die der Essenspause (oder des Fastens) 22 Stunden. Im Sinne des intermittierndenFastens ist dies die Alternative  22/2.

So wie die Autoren es über das intermittierende Fasten beschreiben, ist meine Essensphase geprägt durch ein deutliches „overeating“. Ich gönne mir nämlich ene Reihe von Gängen. Voweg eine gute 200 ml- Portion von meinem selbstgemachten „Grünen Smoothie“, die mich schon fast satt macht. Meist folgt eine leichte Vorsuppe und dann ein voluminöses Hauptgericht, immer wieder mal auch meine uralte Leibspeisen „Dicke Bohnen mit Speck „- und nicht zu wenig davon. Darauf folgt ein Pudding oder ein Eis und schließlich ein wenig Käse. Ich mag gar nicht berechnen, wie viele Kalorien ich damit aufnehme. Ich nehme jedenfalls nicht ein Gramm zu. Wenn ich abnehmen will, brauchte ich  nichts zu ändern als dieses tägliche Essgelage etwas einzudämmen.

Bestimmt werden viele Leser meinen, dass mich bei so langen Zeiten der Essenthaltung doch der Hunger einfach umbringen müsste. Nach längerer Zeit der erfolgreichen Nutzung nativer Kost, so habe ich festgestellt, legt sich für sehr lange Zeit jeder Heißhunger (binge eating), aber auch der „normale“ Hunger meldet sich erst nach sehr langer Zeit. Ich führe das auf die Wirkung des Esskontrollhormons Serotonin zurück. Das ist  zwar nicht voll „wissenschaftlich erwiesen“. Da Serotonin aber eine Halbwertzeit von 21 Stunden hat, verwundert es mich nicht, dass ich selbst beim Rhythmus 22/2 dann abends beim Zubettgehen und sogar  morgens nach dem Aufstehen immer noch keinen wirklichen Hunger habe, wenn ich am Vorabend gar nicht dazu kam, meine übliche Hauptmahlzeit einzunehmen und statt dessen nüchtern ins Bett ging. Ich esse dann auch nur morgens meine kleine native Aminas-Mahlzeit und esse auch mittags nichts. In diesem Ausnahmefall komme ich an zwei ganz normalen Werktagen ohne jede  Entbehrung oder Minderleistung auf eine Alternative 44/2.

An solchen Extremen muss ich niemand orientieren. Der Normalbürger, der drei volle Mahlzeiten einnimmt, durchschnittlich morgens in der Zeit von 7 – 8 Uhr das Frühstück, mittags von 12.00 -13.00 Uhr das Mittagesen und abends von 18.00 -19.00 Uhr das Abendessen, erlebt morgens eine 4-stündige Essenspause, nachmittags eine solche von 6  Stunden und abends und über Nacht eine solche von 11 Stunden. Dazwischen nichts zu essen, sollte für fast jeden leicht sein. Geht es nicht ohne Zwischenahlzeiten, sollte man auch mal versuchen, gegen das Essverlangen ein Glas Wasser oder eine Tasse Kaffee oder  Grünen Tee zu trinken (wie Roth berichtet, soll das Koffein in beiden den Energieumsatz erhöhen und beim Abnehmen helfen). Was dann noch gegessen wird, sollte nur ein kleiner Happen bleiben. Wenigstens das schafft jeder.  Hält man so diese drei Essenspausen ein, nutzt man in aller Regel bereits vollkommen ausreichend die biologischen und gesundheitlichen Vorteile des intermittiernden Essens.

Haben Sie gemerkt, dass ich hier an keiner Stelle von einer Abnehmdiät gesprochen habe? Da sind sich heute alle ernst zu nehmenden Experten einig – auch und gerade die Verfechter des intermittierenden Fastens -, dass alle Diäten eingestampft werden sollten!

Wer Essenspausen einhält, normalisiert sein Körpergewicht langsam, aber sicher.Er muss sich nicht zum Erfolg quälen. Dieser stellt sich ganz von selbst ein, weil man nicht gegen seine Natur isst.

Was die für uns Menschen bestgeeignete Art zu essen (keine kurzfristige Diät) anbelangt, treffen sich viele meiner Erkenntnisse und auch der Vertreter des intermittiernden Fastens mit denen des amerikanischen Autors Ori Hofmekler, „The Warrior Diet“, Blue Snake Books, 2. Aufl. 2007, der festgestellt hat, dass die Römer in der Zeit des Aufbaus ihres Weltreichs nur abends einmal am Tage eine volle Mahlzeit zu sich nahmen. Als sie dann dazu übergingen, nach Belieben jederzeit zu essen, brach ihr Weltreich zusammen. Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, werden sie auch nur einmal am Tag, abends, in Gemeinschaft gegessen haben. Buschmänner tun es auch heute noch so.